قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف: 7 فواكه تساعد على خسارة الوزن

تتميز بعض أنواع الفاكهة بغناها بالألياف وبالسعرات الحرارية المنخفضة، ممّا يساعد على #خسارة الوزن، كما يساعد بعضها مثل التفاح، التوت والبطيخ على الشعور بالامتلاء والشّبع.

تُشكّل الفاكهة وجبة خفيفة طبيعية مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا.

في الواقع، ان تناول الفواكه مرتبط بانخفاض وزن الجسم، وبالتالي يقلّل من خطر الإصابة بأمراض عدة، منها مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والسرطان، وفق ما نشر موقع Healthline.

إليكم 7 فواكه تساعد على خسارة الوزن:

1- جريب فروت

يحتوي نصف حبّة منها (123 غراماً) على 37 سعرة حرارية، وتؤمن في المقابل 51 في المئة من حاجتنا إلى الفيتامين “سي”. يحتوي الجريب فروت على مؤشر منخفض لنسبة السكّر في الدم، ممّا يعني أنه يطلق السكّر في مجرى الدّم بشكل أبطأ.

كذلك، وجدت دراسة حديثة أن تناول الجريب فروت يقلّل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على نسبة عالية من النارينجين، وهو نوع من الفلافونيد، مع خصائص مضادة للأكسدة والالتهاب تحمي من الإصابة بمرض السكّري وأمراض القلب.

2- التفاح

فاكهة قليلة السّعرات الحرارية، غنيّة بالألياف. يحتوي كل 223 غراماً على 5.4 غرامات من الألياف، في مقابل 116 سعرة حرارية.

في إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2008، تمّ إعطاء النساء 3 تفاحات، أو ثلاث إجاصات، أو 3 كعكعات شوفان تحتوي على نفس السعرات الحرارية لمدّة 10 أيام، فتبيّن أنّ النساء اللواتي تناولن التفاح خسرن نحو 0.93 كلغ، وخسرت النساء اللواتي تناولن الإجاص نحو 0.84غ في حين لم يتغيّر وزن السيدات اللواتي تناولن كعكة الشوفان.

وأظهرت الأبحاث أيضاً أن من الأفضل تناول التفاح كاملاً بدلاً من عصره لتقليل الشعور بالجوع والشهيّة.

3- التوت

يحتوي كوب من التوت (123 غراماً) على 64 سعرة حرارية، إلا أنه في المقابل يوفّر 36 في المئة من الحاجة اليومية إلى الفيتامين “سي” والمغنيسيوم، و12 في المئة من الفيتامين “ج”.

في المقابل، يحتوي كوب واحد من الفراولة يزن 152 غراماً على أقلّ من 50 سعرة حرارية، ويوفر 3 غرامات من الألياف العذائية، بالإضافة إلى 99 في المئة من الكمية الموصى بتناولها يومياً من الفيتامين “سي”، و26 في المئة من المنغيسيوم.

إلى جانب ذلك، إن تناول التوت يقلّل من خطر ارتفاع مستويات الكولسترول، ويخفّض ضغط الدم والالتهابات، وقد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من وزن زائد.

4- الباشن فروت أو Passion Fruit

تحتوي الفاكهة (18 غراماً) على 18 سعرة حرارية، لكنها في المقابل تعتبر مصدراً غنياً بالألياف والفيتامين “سي” و”أ” والحديد والبوتاسيوم. وتساعد الألياف على إبطاء عمليّة الهضم ممّا يجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول، وبالسيطرة على الشهية.

إلى جانب ذلك، تحتوي بذور هذه الفاكهة على piceatannol وهي مادة مرتبطة بتخفيض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الذكور الذين يعانون من زيادة في الوزن.

5- الكيوي

تُعتبر فاكهة الكيوي مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائيّة، أهمها الفيتامين “سي” و”ج” وحمض الفوليك والألياف التي تحمل فوائد صحيّة عديدة.
في إحدى الدراسات، تناول 41 شخصاً لديهم استعداد لمرض السكّري حبتين من الكيوي لمدة 12 أسبوعاً، والنتيجة؟
لوحظ ارتفاع في مستويات الفيتامين “سي”، وانخفاض في مستوى ضغط الدم ومحيط الخصر.

كذلك أظهرت أبحاث أخرى أنّ الكيوي تساعد على السيطرة على نسبة السكّر في الدم، وتُحسّن مستوى الكولسترول، وتعزّز صحة الأمعاء، بالإضافة إلى خسارة الوزن.

6- البطيخ
فاكهة قليلة السعرات الحرارية، وتحتوي على كميّة كبيرة من الماء، ممّا يجعله خياراً جيّداً لمن يسعون إلى السيطرة على أوزانهم، إذ يوفر كوبٌ واحدٌ فقط من البطيخ يزن 150-170 غراماً 46-31 سعرة حرارية.

لكن إلى جانب احتوائها على سعرات حرارية قليلة، تتميز فاكهة البطيخ بغناها بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامين “سي”. كذلك يؤدي تناول فاكهة تحتوي على كمية عالية من الماء على التخلص من الوزن الزائد.

7- البرتقال

كما كلّ الفواكه الحمضية، يحتوي البرتقال على سعرات حرارية قليلة مقابل نسبة عالية من الألياف والفيتامين “سي”.

وبينما يستهلك كثيرون عصير البرتقال عوض تناول الفاكهة، إلا أن دراسات عديدة أظهرت أن تناول الفاكهة – بدلاً من شرب العصير- يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية ومنح الشعور بالشبع والامتلاء وتقليل الجوع.

لذلك إذا كنت تسعى إلى خسارة وزنك، فعليك بتناول الفاكهة عوض شرب عصير البرتقال.