قواعد لا تحِد عنها في الشهر الفضيل… هكذا تخسر الوزن في رمضان

يستهلّ بعض المؤمنين شهر رمضان المبارك بآمال فضفاضة عنوانها العريض خسارة الكيلوغرامات الزائدة. إلا أن الأكثرية تصل إلى نهاية الشهر الفضيل، محمّلة بالمزيد من الدهون والوزن الزائد بسبب غياب تنظيم تناول الطعام. فهل من “بروتوكول” معيّن يجب اتباعه للحفاظ على الصحة وخسارة الوزن في آن معاً خلال الصوم؟

أصناف الطعام: بين الأفضل الأسوأ

من أبرز اهداف الإنتباه على النمط الغذائي في هذا الشهر، هو ترطيب الجسم الذي يعدّ هدفاً ووسيلة في الوقتعينه للمحافظة على الصحة، بحسب أخصائية التغذية عبير أبو رجيلي.

وفي هذا الإطار، أكّدت أبو رجيلي في حديث لـ”لبنان 24″، أنه خلال الشهر الفضيل، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالمياه، كالخضار، الفاكهة، الشوربة، بهدف تعويض خسارة السوائل خلال الصيام في ساعات النهار.

وأشارت إلى ضرورة تناول هذه الأطعمة بالإضافة إلى احتساء 10 أكواب من المياه على الأقل، وبشكل خاص بينوجبتي الإفطار والسحور.

وحددت أبو رجيلي تراتبية تناول الأطعمة خلال الإفطار، قائلة: “يجب البدء بتناول السوائل، ليس تلك الموجودة في الطعام الصلب الغني بالسعرات الحرارية والنشويات”، موضحة أنه على الصائم استهلال إفطاره بوجبة خفيفة عبارة عن كوب من المياه، الشوربة المحضّرة منزلياً ومن شأنها تهييء المعدة لتناول الطعام، بالإضافة إلى 3 حبّاتمن التمر التي تعدّ مهمة جداً قبل تناول الوجبة الأساسية لأنها تمدّ الجسم بالسكر الذي ينخفض معدّله خلال ساعات الصوم.
وتنصح أبو رجيلي بأخذ قسط من الراحة عقب هذه الوجبة الخفيفة بمعدّل نصف ساعة كي يتناول الصائم منبعدها الوجبة الرئيسية التي يجب أن تكون متكاملة غذائياً، وتحتوي بالتالي على الخضار، النشويات، والبروتيناتمن اللحوم، السمك والدجاج.

أمّا عن الأطعمة التي يفضّل الإبتعاد عنها، فعلى رأس قائمة أبو رجيلي، المقالي، قائلة: “يجب الإبتعاد أيضاً عنكل أنواع الطعام الغنية بالدهون مثل البطاطس المقلية، السمبوسك وغيرها من المأكولات التي تحتوي على سعراتحرارية مرتفعة”، مشيرة إلى أن الأطعمة الغنية بالزيت تزيد من الشعور بالتعب والإرهاق.

خسارة الوزن… هل هي ممكنة؟

كما شددت على أهمية الإبتعاد عن الأطعمة المالحة مثل المخللات التي تحبس السوائل في الجسم، داعية إلى تجنبها خاصة في فترة السحور لأنها تفاقم الشعور بالعطش، فضلاً عن أفضلية تجنب الأطعمة الحارّة وتلك المعلّبة لأنها تزيد من حموضة المعدة وتعزز مشاكل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى وجوب تجنب المأكولات والمشروبات المليئة بالسكر.

ولعدم اكتساب أي وزن زائد خلال فترة شهر رمضان الكريم، لفتت أبو رجيلي إلى أنه يجب الحفاظ على التوازن في الأطعمة والتراتبية في تناول الأصناف والمحافظة على ترطيب الجسم من خلال شرب كميات كبيرة من المياه لرفع معدّل الحرق، بالإضافة إلى تناول الحلويات والأطعمة المالحة باعتدال وعدم تخطّي وجبة السحور، كما شددت على أهمية استخدام الزيوت المفيدة مثل زيت الزيتون الذي لا يجب تعريضه للحرارة بل يستخدم بارداً.
وعن أهمية ممارسة الرياضة خلال الصيام، أشارت إلى أنه لا ينصح بالقيام بالتمارين الرياضية خلال النهار كيلا يتعرض الجسم للجفاف خاصة إذا كانت حرارة الطقس مرتفعة، بل يفضّل أن يمارس الصائم الرياضة قبل الإفطار لمدة تتراوح بين 15 و40 دقيقة، أو بعد الإفطار بساعتين على الأقل.

هل يمكن للحوامل ومرضى السكري أن يصوموا؟

أمّا بالنسبة للمرأة الحامل، فدعتها أبو رجيلي للإبتعاد عن المأكولات المضرّة، مؤكدة أنه يجب تناول الطعام المتوازنبين الإفطار والسحور وعدم تخطي الأخير، مع التشديد على ضرورة تناول الحوامل الخضار المشوية أو النيئة، بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة والتركيز على الألبان والأجبان البيضاء كمصادر للبروتينات، فضلاً عن اللحوموالأسمك والدجاج المطبوخة بطريقة صحية وغير مقلية، مع أهمية عدم إهمال الحبوب والبقوليات المهمة جداً لتزويدهنّ بالطاقة والمعادن والبروتينات.

أما المصابون بالأمراض المزمنة مثل داء السكّري من النوع 1، فيفضّل ألا يصوموا، بحسب منظمة الصحة العالمية. إلا أن المرضى المصابين بداء السكري من النوع 2 أو فرط ضغط الدم قد يتمكنون من الصوم طالما كانت حالتهمالصحية تحت السيطرة. ولكن يُنصح هؤلاء المرضى باستشارة الطبيب قبل الصوم.

“الصحة العالمية”: لإفطار وسحور متوازنين

وفي حين أن منظمة الصحة العالمية توصي باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، مدّت الصائمين بوجبتي الإفطاروالسحور صحيتين ومتوازنتين:

أمثلة على وجبة الإفطار

– حساء خضروات طازج (وليس مسحوق الحساء الجاهز)

– سلطة خضراء أو أي خضروات أخرى من اختيارك

– خضروات محشوة (كوسا/باذنجان/ورق عنب)

– صدور دجاج مطهوة في الفرن

– شرب كمية كبيرة من الماء وإضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.

أمثلة على وجبة السحور

– قطعتان من الخبز

– بيضة مخفوقة بالخضروات أو بيضة مسلوقة جيداً

– خضروات مقطعة (نوعان من الخضروات)

– لبنة أو جبن مضاف إليه زعتر وزيت الزيتون

– شاي أعشاب.

lebanon24