ابتعد عن الشكولاتة والشاي الأخضر والقهوة لتحصل على نوم هادئ
كشف خبير التغذية روب هوبسون، عن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير على جودة نومك، موضحًا أنه قد يكون نظامك الغذائي اليومي هو المشكلة – حتى لو كان يتضمن عناصر صحية، من تناول الشاي الأخضر بعد الظهر إلى عشاء السوشي، يمكن أن تستهلك عن غير قصد الأطعمة التي تدمر راحة ليلتك، وذلك وفقًا لما ذكرته صحيفة “ديلى ميل” البريطانية.
وقال، بينما قد تكون على دراية بالأطعمة التي تجعلك تشعر بالنعاس، فإن تناولها لن يحدث فرقًا إذا كنت تحارب فوائدها بأطعمة أخرى ستبقيك مستيقظًا”، مضيفًا: لذا فإن كوبًا من الحليب الساخن جيدا جدًا، لكن لن يكون له نفس التأثير الذى يجعلك تنام إذا تبعه قطعة من الشيكولاتة .
صلصة الصويا
لمحبي الطبخ الصيني والياباني، تعتبر صلصة الصويا من التوابل التي يجب أن تضيف لمسة إلى أي شيء من السوشي إلى البطاطس المقلية، ومع ذلك، قد يكون هذا هو السبب الذي يجعلك تجد صعوبة في النوم بعد تناول الوجبات الجاهزة، وذلك بفضل حمض أميني يسمى التيرامين، يقول هوبسون: “يعتبر التيرامين محفزًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي وقد يثبط النوم أيضًا لأنه يتسبب في إفراز هرمون يسمى النوربينفرين والذي يمكن أن يحفز الدماغ ويؤخر النوم”.
وأوضح، إن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 6 ملج من التيرامين لكل وجبة تعتبر عالية في هذا الأحماض الأمينية – تحتوي صلصة الصويا على 9.41 ملج لكل 10 مل، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالتيرامين اللحوم المصنعة والخضروات المخللة والفواكه الحمضية.
يقول هوبسون، مؤلف كتاب فن النوم، ان هناك بدائل لتجنب القلق فانه يجب تجنب جميع الأطعمة المخمرة لأنها تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من التيرامين، قد يساعد القليل من دبس السكر الداكن في تكوين نكهة أو يمكنك استخدام المشروم لإضافة تلك النكهة اللذيذة إلى الطعام، ومع ذلك، إذا كنت حساسًا تجاه التيرامين، فقد تضطر إلى التخلص من الوجبات الجاهزة الصينية تمامًا.
القهوة
وأشار الى انه مع محتواها العالي من الكافيين، نادرًا ما تكون القهوة خيارًا مفضلًا في المساء، لكن هل تعلم أن المشروب الساخن المفضل، والشاي الأخضر، هو أيضًا مصدر غني لهذه المادة التي تمنعك من الاستغراق في النوم، يحتوي متوسط فنجان القهوة على حوالي 100 ملج من الكافيين بينما كوب الشاي الأخضر بالحجم نفسه يحتوي على 50 ملج، لذلك بعد تناول كوبين من الشاي الأخضر، تكون قد قمت بمطابقة محتوى الكافيين في قهوة واحدة، لذلك فانك تعاني من توتر ما قبل النوم.
أكد هوبسون: يمنع الكافيين المواد الكيميائية في الدماغ التي تجعلك تشعر بالنعاس وتبقى في الجسم لمدة 3 إلى 5 ساعات اعتمادًا على مدى سرعة استقلابها، في بعض الناس يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 12 ساعة، إذا كنت لا تستطيع النوم وترغب في شرب القهوة، فالتزم بكوب واحد في الصباح، لكن لا تتسرع في قطع الشاي الأخضر عن نظامك الغذائي اليومي، فهو غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول الصديق للأمعاء ومضادات الأكسدة المعززة للدماغ.
ما عليك سوى الاستمتاع به في الصباح، أو في موعد لا يتجاوز الساعة 3 مساءً، لمنح الكافيين وقتًا للاستعداد للنوم.
أكد هوبسون، إن شاي المريمية هو أحد أنواع الشاي الوحيد الخالي من الكافيين بشكل طبيعى، إذا كنت تبحث عن جرعة منشّطة، فحاول إضافة الزنجبيل والليمون إلى المريمية أو الماء الساخن.
عندما يتعلق الأمر بالمأكولات الخفيفة في المساء، تحتل الشيكولاتة مكانة عالية في القائمة، لكن هذا أحد المكونات التي يجب تجنبها بعد حلول الظلام.
شدد هوبسون، إن “أي شوكولاتة، بغض النظر عن محتواها من الكاكاو، ستحتوي على كميات عالية من السكر، “استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يؤثر على نوعية نومك ويخرجك من النوم العميق أثناء الليل، ومع ذلك، حتى تناول الشيكولاتة في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يؤثر على نومك.
وقالن إن الكثير من السكر يقلل أيضًا من نشاط خلايا الأوركسين، تعمل هذه الخلايا على تحفيز أجزاء من الدماغ تنتج الدوبامين والنورادرينالين – وهما هرمونان يبقينا مستيقظين ومتحركين جسديًا، هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار وأكثر عرضة للقيلولة مما قد يؤثر على جودة النوم أثناء الليل.
وفي الوقت نفسه، تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيا بالكافيين، حيث تحتوي معظم ألواح 50 جرامًا على حوالي 25 ملليجرام من المنشط.
جرب الشوكولاتة الساخنة الخالية من السكر للحصول على الحلويات بدون المواد البيضاء، كما يوصي هوبسون، أن تحصل على الحلوى بطريقة أخرى، عن طريق تناول الفاكهة المقطعة الكاملة مع اللبن الزبادي بحليب جوز الهند بدلاً من ذلك.
التوابل
التوابل
الفلفل والتوابل الحارة
أوضح هوبسون، إنه يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار، أن ترفع درجة حرارة جسمك مؤقتًا مما قد يمثل مشكلة لبعض الناس، قد تحتاج النساء في منتصف العمر إلى أن يكونوا أكثر يقظة بشأن الأطعمة الحريفة، أثناء انقطاع الطمث، يمكن للأطباق الحارة أن تحفز الهبات الساخنة التي يمكن أن تعطل نوم المرأة، وذلك لأن التغيرات الهرمونية قبل وبعد الدورة الشهرية يمكن أن تزيد من درجة حرارة الجسم، كما أن العديد من الأشخاص لا يدركون أن الطعام الحار، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم حرقة المعدة التي تسبب ارتجاع الحمض، مما يمنع الناس من النوم، مضيفا ان بدائل التوابل الحريفة او الحارة كثيرة يمكن وضع التوابل المعطرة مثل الكمون والفلفل الحلو المدخن والأعشاب مثل الكزبرة والبقدونس.
تعرف الأطعمة التي تجعلك تنام بشكل أفضل
1.صدور الديك الرومي
لحم الديك الرومى غنية بالحمض الأميني التربتوفان، والذي يجب الحصول عليه من النظام الغذائي، يقول هوبسون إن التريبتوفان مطلوب من الجسم لإنتاج الميلاتونين – الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ.
2. الموز
تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا جيدًا لفيتامين B6، المستخدم في إنتاج الميلاتونين في الدماغ، يتم استنفاد فيتامين ب 6 بسرعة أكبر في أوقات التوتر.
3. الزبادي
إنه مليء بالكالسيوم، وهو مطلوب لتحويل التربتوفان إلى ميلاتونين، لقد ثبت أن اضطرابات النوم، خاصة أثناء نوم حركة العين السريعة، قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات الكالسيوم.
4.مسحوق الكاكاو
هذا مصدر غني بالماغنيسيوم الذي ينظم الميلاتونين وينشط الجهاز العصبي الثمبثاوي لمساعدة الجسم على الاسترخاء، القلق يمكن أن يستنفد بسرعة الجسم من الماغنيسيوم، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذا المعدن من نظامك الغذائي (375 مجم للنساء والرجال).
5. الأرز الأبيض
الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الأرز تساعد في امتصاص التربتوفان في الدماغ، تعتبر الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة أكبر خيارًا أفضل لأن لها تأثيرًا أكبر على مستويات الأنسولين، مما يساعد على إبعاد الأحماض الأمينية الأخرى عن حاجز الدماغ، مما يترك التربتوفان للدخول بسهولة أكبر دون منافسة.
6. عصير الكرز
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عصير الكرز الحامض قد يساعد في النوم، يحتوي هذا العصير على كل من التربتوفان والميلاتونين.
